自転車ダイエット

ダイエット目的で自転車を始めた(始めようとしている)人って結構いるんじゃないでしょうか。そうでなくてもロードバイクに乗っている人なら体重を落とそうとしますよね。

どうも、忙しくて今シーズン大会にエントリーしなかったらいつもより５ｋｇも体重の多いクレイです。

３月の東京エンデューロに参加する可能性があるのでそろそろやばいなと思いダイエットを始めています。

ただただカロリー制限したり運動するだけだと効率が悪いので自分なりに知っている知識や調べたりしてまとめてみます。

まず食事。

いちばん大事なのは 

摂取カロリー < 消費カロリー

ですね。当たり前です。

最低限これさえ守れば体重が増えることはありません。

女性のダイエットに多いでしょうが食べなければ確かに体重は落ちます。しかし食事制限だけで体重を減らそうとするとどうなるか。

まず、食べないことによって身体は節約モードに入ります。生きるためです。

身体を動かすエネルギーが入ってこないので低燃費に、すなわち脂肪が燃えにくくなります。

けど体重は落ちていき達成感があるでしょう。しかしそこで減っている多くは筋肉です。

筋肉が減り脂肪は変わらない（もしくは脂肪が増える）と体型が悪くなります。

同じ重さの筋肉と脂肪を比較すると脂肪のほうが大きいのです。

食事制限のみのダイエットの結果得られるのはブニブニの身体もしくはかっこよくない細い身体です。

ダイエットをする人の憧れとしては程よく筋肉のついた身体でしょう。

では、どうするか。

もちろん運動です。

ここで、本題。自転車による運動を取り入れたダイエット。

なぜ自転車ダイエットがいいとよく言われているのか。

ランニング同様気軽に始められます。ママチャリでもなんでもいいんです。

そして、ランニングと違うところ。膝を傷めにくい。地面からの反発がないので身体に優しいです。

では、実際に自転車でどんな運動をすれば良いのか。

結論から言うと

スピードは出さなくてもいいのでくるくるリズミカルにペダルを回して走る。

「自転車乗ると競輪選手みたいに脚が太くなるんでしょー」なんて話をよく聞きますがこれを守ればそんなことはありません。むしろ細くなります。

これに関わってくるのが遅筋と速筋です。

陸上の短距離と長距離の選手の脚を思い浮かべてください。短距離の選手は太いです。それは瞬間的に大きな出力を出す必要があるため。これが速筋。

対して長距離の選手は長時間運動し続ける必要があります。このときに使うのが遅筋です。

では更に筋肉が動く仕組みについて。

筋肉はATP（アデノシン三リン酸）がADPに分解されるときに発生するエネルギーによって動きます。

筋肉を動かすために必要なATP、これを生成する方法が重要になってきます。

今回説明するのは２つ。

１つ目はADPからATPを再合成する方法

２つ目は糖などから生成する方法

３つ目は脂肪から生成する方法

言いたいとこはわかりますね。この脂肪を使う運動をしてあげることで痩せるのです。

詳しい話は省略しますがADPからATPを再合成する方法が最も早いですがATPをたくさん蓄えることができません。すぐに枯渇してしまいます。数秒程度の高い強度の運動のときに働くのがこの仕組です。

次に糖などから生成する方法。糖からATPを生成する過程では乳酸が発生します。これは30秒程度の運動で使用されるものです。乳酸がたまると筋肉が張ってきたりして運動筋肉の伸縮が妨げられるのは経験したことがあるでしょう。

そして最後に脂肪からATPを生成する方法です。正確には脂肪と酸素からATPを生成します。生成に時間はかかりますがこのATPを使った運動はずっと持続することができます。有酸素運動を呼ばれる領域です。

では、自転車ダイエットの話。

なぜ

スピードは出さなくてもいいのでくるくるリズミカルにペダルを回して走る。

なのか。

運動で自転車に乗るとどうしても頑張りたくなってしまい脚がパンパンになって今日も頑張った！と満足しがちです。

が、脚がパンパンになる=乳酸が溜まっているということを思い出してください。

乳酸がたまるということはその運動で使わているのは糖です。脂肪ではありません。

自転車ダイエットのコツ

頑張らない

です。景色をみてサイクリング楽しみながらなるべく長く走る。いわゆるLSDをしましょう。

脂肪を燃やすには有酸素運動を。脂肪と酸素によって筋肉を動かすためのAPTを生成します。

なので筋肉に力が入らないようにケイデンスは高め（90RPM）くらいにし脚にくる走り方よりも心拍数が上がる運動をしましょう。

更に少し掘り下げると

運動を始めると身体は脂肪を燃焼できる形に変換します。そしてさきほど言ったようにATPの生成には時間がかかります。これは運動を始めてから15分くらいは脂肪が燃えないと言われるものです。

なので有酸素運動を始める前に身体に運動をすることを教えるため低い強度の筋トレをするとより良いでしょう。

完全な素人なので間違えていることが結構あるかもしれませんがご了承を...

まずは半年ほど自分で実験します。